Voedingsstoffen en gezonde voeding

Waarom dit ertoe doet

Je lichaam heeft voedsel nodig om te bewegen, te groeien, zich te herstellen en gezond te blijven. Kinderen leren in de lagere school waarom ze groenten en water best niet overslaan en waarom frisdrank en snoep geen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Daarvoor moet je het verschil kennen tussen voedingsmiddelen en voedingsstoffen.

Voedingsmiddelen en voedingsstoffen

• Een voedingsmiddel is wat je eet of drinkt: brood, appel, kaas, water.
• Een voedingsstof is een stof in dat voedingsmiddel die je lichaam gebruikt: koolhydraten (waaronder suikers), eiwitten, vetten, water, mineralen, vitaminen. De minimumdoelen rekenen ook vezels bij de voedingsstoffen 1, al worden ze strikt genomen niet verteerd en dus niet echt opgenomen 2.

Eén voedingsmiddel bevat bijna altijd meerdere voedingsstoffen. Kaas bevat bijvoorbeeld eiwitten, vetten, water en het mineraal calcium.

Drie functies van voedsel

Voedingsstoffen hebben drie hoofdfuncties 2:

De voedingsstoffen één voor één

Koolhydraten (suikers en zetmeel)

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke energiebron zijn voor het lichaam 3. De hersenen kunnen niet zonder glucose, een soort suiker. Koolhydraten leveren 4 kilocalorieën per gram 3. Zetmeel zit onder meer in brood, pasta, rijst en aardappelen; suikers in fruit en melk, en toegevoegd in snoep en frisdrank.

Vetten

Vetten zijn ook een brandstof, en een geconcentreerde: ze leveren 9 kilocalorieën per gram, meer dan het dubbele van koolhydraten en eiwitten 4. Lichaamsvet dient als energievoorraad, als bescherming van je organen en als isolatie tegen de kou. Vet levert ook de vitaminen A, D en E. Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten 4. Daarom staan plantaardige oliën in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek en boter in de oranje zone 5.

Eiwitten

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof. Ze bestaan uit aminozuren, die nodig zijn voor de opbouw van cellen en weefsels zoals spieren 6. Vooral kinderen, die groeien, en zwangere vrouwen hebben er veel nodig. Eiwitten leveren ook energie: 4 kilocalorieën per gram. Ze zitten in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel 6.

Water

Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water: bij volwassen mannen gemiddeld ongeveer 60% 7. Water is een bouwstof, houdt de lichaamstemperatuur op peil (zweten) en helpt afvalstoffen afvoeren via de urine 7. Daarom staat water in de voedingsdriehoek helemaal bovenaan 8.

Mineralen

Mineralen zijn stoffen die het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft als bouwstof en beschermende stof. Twee voorbeelden:

• calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en tanden; het zit vooral in zuivel 9;
• ijzer is nodig voor hemoglobine, het onderdeel van de rode bloedcellen dat zuurstof vervoert 10.

Vitaminen

Vitaminen zijn beschermende stoffen. Je hebt ze in kleine hoeveelheden nodig voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven 11. Vitaminen leveren geen energie. Sommige vitaminen zijn vetoplosbaar: het lichaam neemt ze het best op als er ook vet of olie aanwezig is 11.

Vezels

Vezels worden niet verteerd. Ze werken in je darmen als een soort spons die water opneemt, vergroten zo het volume van de darminhoud en bevorderen de stoelgang 12. Je vindt ze in groenten, fruit, aardappelen, volkorenproducten, peulvruchten en noten; dierlijke producten bevatten van nature geen vezels 12.

De voedingsdriehoek van Gezond Leven

Het Vlaams Instituut Gezond Leven vertaalt de voedingsaanbevelingen naar de voedingsdriehoek 8,5. Ze is zo opgebouwd:

5

De kleuren weerspiegelen het effect op je gezondheid en op het milieu 8. De drie uitgangspunten van de driehoek zijn 13:

1. Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding.
2. Eet en drink zo weinig mogelijk lege calorieën.
3. Vermijd voedselverlies en matig je consumptie.

Voor een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon eet je het best vooral uit de bovenste groepen en beperk je de rode bol zoveel mogelijk 5.

Gezonde voeding is één van de gezonde levensgewoonten. Gezond Leven heeft ook een bewegingsdriehoek, met de boodschap: beperk stilzitten en beweeg 15.

Samengevat

• Voedingsmiddelen zijn wat je eet; voedingsstoffen zijn de stoffen die erin zitten.
• Brandstoffen (energie): koolhydraten (4 kcal/g) en vetten (9 kcal/g). Bouwstoffen: eiwitten (4 kcal/g), water, mineralen. Beschermende stoffen: vitaminen en mineralen.
• Vezels worden niet verteerd maar zijn nodig voor een goede stoelgang.
• Calcium is nodig voor botten en tanden, ijzer voor de rode bloedcellen.
• Voedingsdriehoek van Gezond Leven: water bovenaan, dan de donkergroene (plantaardig), lichtgroene (dierlijk, gunstig of neutraal) en oranje zone; de rode bol (restgroep) staat los van de driehoek.
• Eet meer plantaardig dan dierlijk, zo weinig mogelijk lege calorieën, en vermijd voedselverlies.